Proteínas e onde encontrá-las nos alimentos -

Escrito por Eu Sem Fronteiras

Apalavra proteína vem do grego proteíos, que significa “o mais importante”, “que tem prioridade”. Existem quatro tipos de proteína: transportadoras, contráteis (ou de movimento), estruturais e de defesa. Confira as diferenças de cada uma:

Proteínas transportadoras

Transportam moléculas ou íons de um órgão para o outro. A hemoglobina, por exemplo, leva oxigênio dos pulmões para outros tecidos e órgãos.

Proteínas contráteis ou de movimento

Contraem, mudam a forma e movimentam algumas células.

Proteínas Estruturais

Dão firmeza e protegem o organismo. O colágeno é um exemplo de proteína estrutural. Presente nas cartilagens e tendões, ele é responsável pela saúde de unhas, pele e cabelos.

Proteínas de defesa

Protegem os organismos de invasões. Os leucócitos (glóbulos brancos, anticorpos) são exemplos de proteínas de defesa que reconhecem e neutralizam bactérias, vírus, entre outras ameaças.

O agrupamento de vários aminoácidos dá origem a proteína.  A formação de uma proteína tem no mínimo três aminoácidos. Eles são chamados de primários que, além de originar as proteínas, também formam outros aminoácidos. Veja as características de alguns aminoácidos primários:

Glicina

Do grego gylkos (doce), a glicina dá ao organismo a glicose necessária para as funções metabólicas. Ela ainda fornece energia às células e é importante para a digestão, sono, fortalecimento de pele, articulação e músculos. O aminoácido atua no sistema nervoso central, por isso reduz a ansiedade e depressão. Pesquisas indicam sucesso no tratamento do câncer de pele.

Fontes de glicina

• Brócolis, couve, alface, abóbora, milho, aspargo, espinafre
• Sementes de abóbora
• Feijão, lentilha, grão-de-bico
• Peixe, frango e carne bovina com pouco teor de gordura
• Iogurte desnatado, leite e queijo light
• Ovos
• Gelatina sem sabor
• Proteína isolada de soja
• Algas marinhas

Alanina

Reduz a quebra do tecido muscular, a fadiga, aumenta e dá força ao músculo. A alanina diminui o tempo de recuperação do músculo após atividade física.  

Fontes de alanina:

• Carne vermelha
• Gérmen de trigo
• Iogurte
• Aveia
• Abacate

Valina

Atua na formação dos músculos, metabolismo e sistema nervoso. A valina turbina a recuperação pós-treino, tendo muita importância para quem pratica musculação, porque dá energia às células na contração dos músculos e na recuperação após o exercício. O aminoácido ainda fortalece o sistema imunológico, regula as taxas de açúcar no sangue, controla o apetite, combate o estresse e a insônia. A ingestão diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é 26 mg por quilo corporal.

Fontes de valina:

• Banana, laranja, brócolis, batata
• Feijão, lentilha, grão-de-bico, amendoim torrado
• Soja e derivados
• Arroz integral e quinoa
• Laticínios
• Sementes de linhaça, girassol, abóbora, gergelim, chia, melancia, amêndoas, castanha de caju
• Cogumelos
• Atum e salmão
• Ovos
• Carne vermelha

Leucina

A leucina ajuda na composição dos músculos. É muito utilizada por atletas e fisiculturistas. O aminoácido estimula a produção de insulina, consequentemente, regula os níveis de açúcar no sangue, aumenta o colesterol bom e ajuda na perda de peso.

Fontes de leucina:

• Leite desnatado e a maioria dos tipos de queijo
• Lentilha, feijão branco, sementes de abóbora, alimentos à base de soja e tempeh (alimento fermentado com sementes de soja branca da Indonésia)
• Atum, salmão, polvo e demais frutos do mar, frango, carne de porco

Isoleucina

Aminoácido que queima gordura, produz energia durante o exercício, recupera os músculos após atividade física, aumenta a produção de hemoglobina e regula os níveis de açúcar no sangue.

Fontes de lsoleucina:

• Ovos
• Grãos de soja cozidos, tofu e leite de soja
• Salmão, sardinha, atum, peru e frango
• Arroz integral, lentilha, feijão e grão-de-bico
• Iogurte, leite, ricota e queijo cottage

Fenilalanina

Pesquisas indicam a eficácia no uso contra a depressão, artrite reumatoide e em tratamentos contra o alcoolismo, porém, ainda precisa de mais estudos. A fenilalanina também é utilizada no tratamento do transtorno de déficit de atenção, dor crônica, osteoartrite, vitiligo e Mal de Parkinson.

Fontes de Fenilalanina:

• Leite
• Queijo cottage seco
• Proteína isolada de soja, farinha de soja e tofu
• Pó de cacau
• Amêndoas, nozes, manteiga de amendoim
• Salmão, sardinha, atum, bacalhau, ostras, mexilhões, lagosta, caranguejo
• Peito de peru, fígado bovino, frango, bacon

Triptofano

Melhora performance nos exercícios físicos, diminui a vontade de comer carboidratos e regula o apetite, porque estimula a produção de leptina e grelina, hormônios associados ao controle de apetite. O triptofano ainda melhora o sono, reduz ansiedade e estresse, ajuda no combate dos sintomas da TPM e depressão.

Fontes de triptofano:

• Ovos
• Kiwi, morango, abacaxi, melão, banana, abacate
• Brócolis, cogumelos, espinafre, abóbora, brócolis, batata, berinjela, milho, cebola
• Sementes de girassol, linhaça, gergelim, chia, pistache  
• Avelã, amêndoas, castanhas do Pará e do caju
• Arroz integral, trigo sarraceno, farinha de trigo integral, aveia em flocos, farelo e gérmen de trigo
• Feijão branco, preto, carioca, lentilha, grão-de-bico, ervilha
• Leite de soja, tempeh, tofu, grãos de soja cozidos
• Mussarela de búfala, queijo cottage, ricota, parmesão
• Sardinha, salmão, camarão, bacalhau, cavalinha, tilápia, truta, polvo, lagosta, caranguejo
• Peru, frango, carne vermelha

Cisteína

Atua no crescimento dos cabelos e na saúde da pele. Há muitos produtos capilares à base de cisteína.

Fontes de cisteína:

• Leite e derivados
• Cereais integrais
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Cebola roxa
• Alho
• Amêndoas
• Avelã
• Nozes
• Castanha-de-Caju
• Castanha-do-Pará

Arginina

Relaxa artérias e vasos sanguíneos, melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial. Grávidas e mulheres que estão amamentando não podem consumir em excesso. A arginina pode interferir em anticoncepcionais, remédios para diabetes, azia, disfunção erétil e também em analgésicos.

Fontes de arginina:

• Soja
• Kiwi, uva, morango, melancia, abacate
• Espinafre, pimentão, alho-poró, alho, cogumelos, cebola, cebolinha
• Amendoim, avelã, nozes, amêndoas, pistache, pinhão, castanha de caju, semente de abóbora
• Grão-de-bico, lentilha
• Ovo
• Frutos do mar
• Frango, peito de peru, lombo de porco
• Chocolate
• Chá, café, vinho e cerveja (consumir em pequenas quantidades, por causa da cafeína)

Lisina

Aminoácido presente na formação de colágeno e responsável pela absorção de cálcio. A lisina ainda ameniza infecções causadas pelo herpes. A dose diária recomendada é 30 mg por quilograma por peso corporal.

Fontes de lisina:

• Soja
• Nozes
• Melão, abacate
• Batata doce
• Ovos
• Queijos, principalmente o parmesão
• Peixes, aves, carne vermelha e de carne de veado
• Chocolate

Spirula

Pouca gente conhece essa “alga” verde azulada. Considerada o “alimento do milênio” pela UNESCO (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura), a spirula (ou spirulina), na verdade, é uma cianobactéria, ou seja, uma bactéria que faz fotossíntese. Cultivada há milhões de anos pelos índios, incas, africanos e europeus, a spirula começou a ser estudada há pouco mais de 20 anos. Encontrada nos lagos alcalinos mexicanos, na África e, principalmente, no Japão. A spirulina japonesa e de regiões próximas deve ser evitada, devido a radiatividade do acidente de Fukushima, em 2011.

O Brasil também produz essa cianobactéria. O cultivo é feito em tanques e leva 8 dias. Após esse período, é retirada dos tanques e levada para ser beneficiada em indústria. Peneiras filtram a spirula, depois ela é seca em bandejas e filtros, até ficar no ponto de ser triturada para formar o pó.

A spirulina possui vários benefícios, tanto que a NASA e a Agência Espacial Europeia cogitam integrar a “alga” na alimentação dos astronautas. Possui de 50% a 70% de proteína em sua composição, concentração maior que a carne vermelha, que possui, aproximadamente, 27%.

Dosagem

Roberto Navarro, nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia, recomenda a spirula para dietas hipocalóricas (poucas calorias). O uso também é indicado para quem precisa de reforço calórico, como quem foi submetido a cirurgias e alcoólatras. Geralmente, é manipulada e ingerida em cápsulas. A dosagem é de 500 a 2000 mg por dia. O aconselhável é começar com dosagem baixa e aumentar aos poucos, para evitar efeitos colaterais como coceiras, sonolência e excesso de gases. Os intolerantes a spirula devem tomar a clorela, alga verde rica em vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes.

Apresentações

É um pouco difícil encontrar a spirula in natura. As cápsulas são encontradas em lojas de produtos naturais. Para quem não está doente, a dosagem é de 2 ou 3 cápsulas de 400 mg cada, diariamente, antes ou durante as refeições.

Como usar?

Em sopas, saladas, arroz e sucos. Confira as receitas de dois sucos e como inserir a spirula em batatas fritas e no guacamole:

Suco de Maracujá com banana 1 colher de sopa de spirulina 2 maracujás batidos em 1 copo de água de coco Coe os ingredientes acima e coloque uma banana bem madura Bata bem e beba

Suco de maçã 1 colher de spirulina 2 copos de suco de maçã Frutas frescas como pêssego, pêra, laranja ou abacaxi Se quiser, pode acrescentar lima, sementes de girassol ou amêndoas Bata os ingredientes no liquidificador

Batatas fritas 6 batas ou batatas doces 2 colheres de sopa de spirulina 2 colheres de sopa de páprica 2 colheres de sopa de alho 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de cominho Modo de preparo: Corte as batatas como desejar. Pré cozinhe no forno ou micro-ondas. Coloque as batatas em um saco, junto com os temperos. Asse em temperatura de 175º, até ficarem douradas.

Tempero para guacamole 3 colheres de sopa de spirulina 2 abacates Suco de limão 1 tomate Meia cebola 2 colheres de sopa de alho 2 colheres de sopa de molho de chile 2 colheres de sal 2 colheres de pimenta Modo de preparo Bata os ingredientes no liquidificador, até atingir consistência espessa.

Benefícios

• O inositol combate a queda dos cabelos
• A spirulina também dá sensação de saciedade, pois ela vira um gel quando entra no estômago, o que diminui a fome. Para este efeito, consuma antes das refeições
• Pouca concentração de carboidrato
• Fonte de vitamina B6, que regula os hormônios femininos
• Rica em vitamina B12, fundamental para formar o DNA, prevenir anemias e fortalecer os músculos
• Grande fonte de vitamina K, responsável pela coagulação sanguínea
• Fornece ferro, manganês, potássio e magnésio

Você não vai acreditar…

• Ela faz parte do tratamento da desnutrição infantil, apresentando resultados na melhora do QI
• Fonte de ômega 6, a spirula reduz o colesterol ruim (LDL)
• Pesquisadores da farmacêutica americana Cyanotech Corporation, descobriram em 2011 que a spirulina possui 180% mais cálcio que o leite
• Fornece 5100% mais ferro que o espinafre. O ferro leva oxigênio para o organismo, previne anemia, cansaço e dor de cabeça
• Alta concentração de betacaroteno, substância que é convertida em vitamina A pelo organismo. O betacaroteno é importante para a saúde do sistema imunológico, dos cabelos, pele, olhos, dentes, gengiva, mucosas e membranas. A substância é importante para a manutenção da visão noturna e para diferenciar as cores
• Três gramas contêm mais anti-inflamatórios e antioxidantes que cinco porções de frutas e vegetais. A spirula é 31 vezes mais nutritiva que o mirtilo, 60 vezes mais nutritiva que o espinafre e 700 vezes mais nutritiva que a maçã. Vale lembrar que antioxidantes ajudam na recuperação de processos inflamatórios, mantêm a pele saudável e previnem o câncer
• Tem de 3 a 15 vezes mais magnésio que o arroz e as farinhas de soja, arroz e milho. O magnésio regula a pressão arterial, faz bem ao coração, nervos, ossos e músculos
• Tem de 4 a 24 vezes mais zinco, mineral com poder anti-inflamatório e que protege o sistema imunológico

A spirula ainda…

• Dá vitalidade, aumenta o vigor sexual
• Melhora a memória
• Ameniza sintomas alérgicos
• Manda embora os radicais livres
• Evita o diabetes tipo 2
• Reduz sintomas de atrite, reumatismo e osteoporose
• Atua no tratamento de hiperatividade infantil
• Previne doenças cardiovasculares como acidente vascular cerebral (AVC)
• Protege os olhos contra a degeneração macular, doença que causa danos a mácula, área da retina que nos faz enxergar os detalhes. A degeneração macular pode levar à cegueira, quando não diagnosticada
• Evita Alzheimer e Parkinson
• Previne cirrose não alcoólica
• Protege o fígado contra danos provocados por metais, como mercúrio e chumbo. A spirulina ainda protege o organismo contra a radiação ionizante, que ocorre quando há muita energia. Esse tipo de radiação produz partículas beta, capazes de danificar a pele e raios gama, que podem causar malformações celulares.

A spirula é realmente fantástica. Queremos saber como você está usando e os efeitos. Compartilhe sua experiência com os outros leitores.

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Escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras

Historia do Vegetarianismo

Historia do Vegetarianismo
	Europa: Idade Média até Século XVIII Monastérios da Idade Média

  

São Bento (?480-?547) d.C. Monge italiano: fundou a ordem beneditina em Montecassino na Itália em cerca de 540 d.C. Sua Regula Monachorum tornou-se a base da regra de todas as ordens monásticas cristãs. Dia da festa: 11 de julho ou 14 de março. Cistercienses: membros de uma ordem cristã de monges e freiras fundada em 1098, que segue uma forma especialmente estrita da regra beneditina. Trapistas: membros de um ramo da Ordem Cisterciense de monges cristãos, os Cistercienses Reformados da Estrita Observância, que originaram La Trappe na França em 1664. Se destacam por sua regra de silêncio. Carmelitas R.C.Church 1. membros de uma ordem de frades mendicantes fundada em cerca de 1154; um Freiras de Branco. 2. membros de uma ordem correspondente de freiras fundada em 1452, notável por sua regra austera. [o nome deriva de Monte Carmelo onde a ordem foi fundada]. Excertos de The Vegetable Passion de Janet Barkas, © 1975: Jejum e abstinência de carne eram estimulados como um meio de aumentar a força da vontade em detrimento da carne mortal e dos desejos. Entretanto, a carne bovina era o tabu, não a de peixe. A associação é exemplificada na Regra de São bento, um monge italiano que fundou a Ordem e faleceu por volta de 547: "Além disso, que o uso da carne seja concedido aos doentes que estiverem muito fracos para recuperar as forças, mas quando estiverem convalescidos, que todos se abstenham de carne como sempre". A Regra de São Bento é a principal regra do monaquismo ocidental, usada pelos beneditinos e também pelos cistercienses. Até hoje os cistercienses se abstêm de carne, não por motivos éticos ou higiênicos. "É precisamente porque a carne é tão boa", disse um reverendo cisterciense,  "que nos abstemos dela. Uma dieta sem carne certamente é monótona e privar-se do uso da carne torna as refeições um pouco menos atrativas e saborrosas". Assim, bens mundanos terão menos apelo ao monge e "ele terá maior liberdade espiritual para dedicar-se às coisas do Espírito e de Deus".  A abstinência de carne era considerada mais importante nos tempos antigos; atualmente não é parte essencial da vida cisterciense. Nos países onde outros alimentos básicos são mais difíceis de obter do que a carne, como na Argentina, por exemplo, e partes da África, os monges comem carne normalmente. Os trapistas, uma divisão da Ordem Cisterciense, ainda segue o vegetarianismo a critério individual, mas não obrigatório, uma vez que há uma tendência a dar menos ênfase ao ascetismo na vida monástica contemponrânea. Entretanto, a produção de geléias naturais pelos trapistas indica o gosto por alimentos não adulterados. Numerodos outros líderes do cristianismo, como São David, patrono do País de Gales, que morreu em cerca de 588, São Francisco de Asis, que morreu em 1226 e Santa Clara, que morreu em 1253; não comiam carne. Entretanto o peixe nunca foi proibido. A auto-disciplina era a principal motivação para suas restrições na dieta. Por exemplo, em A Vida de David, de Rhigyfarc, uma fonte primária uma vez que ele um religioso contemporâneo de São David, descreve uma cena típica no monastério: . . . Por fim eles se reúnem à mesa. Todos recuperam e refrescam os membros exaustos compartilhando o jantar, entretanto, não havia excessos, pois o exagero, por mais que fosse só de pão, engendra a auto-indulgência; mas naquela refeição, todos jantavam de acordo com as várias condições de seu corpo ou idade. Eles não servem pratos de diferentes sabores, nem tipos de alimentos mais ricos: seu alimento é, de fato, pão e ervas temperadas com sal, e matam a sede com uma espécie de bebida temperada...[Capítulo 24. Traduzido por J. W. James]  Mais tarde, no capítulo50, o peixe é mencionado: "Mas o santo bispo Dewi, prevendo isto com espírito profético, disse aos irmãos: "No dia de hojem meus irmãos, homens muito santos estão nos visitando. Acolham-nos alegremente e para sua refeição preparem peixe além de pão e água".Excerto de um artigo de Essênios dos dias de hoje nos USA: Membros da seita [Essênios originais] vestem-se de branco e seguem uma dieta vegetariana, como a ordem monástica cristã Carmelita, também conhecida como Frades Brancos por causa da batina branca e é interessante observar que os membros atuais desta ordem que vivem no Monte Carmelo abertamente proclamam que Jesus era Essênio e foi criado no Monte Carmelo, mesmo que as escrituras essênias sejam excluídas da Bíblia geralmente promulgada pela Igreja. Excertos de The English: A Social History 1066-1945, de C. Hibbert, Grafton Books. Este foi um período em que o monasticismo floresceu de forma vantajosa e rentosa na Inglaterra, muitos monastérios eram centros de aprendizado e de arte, Neles nobres crônicas eram compiladas e belamente iluminadas; caridade e hospitalidade eram dispensadas; abades eram chamados para emprestar sua sabedoria aos governantes do país; reis e nobres doavam terras e dinheiro para casas respeitadas e esperavam em troca salvar suas almas; edifícios esplêndidos foram erguidos; a indústria da lã se espandiu, pois as ovelhas, sob os cuidados dos monges, cobriam as pastagens dos vales. Desde então, no entanto, estas virtudes primitivas do monasticismo foram gradualmente corroídas, pois as casas religiosas cresceram e se tornaram tão ricas que sua renda em certa época parece ter chegado a um quinto de toda a renda nacional. As regras estritas originais impostas sobre a ordem começaram a ser amplamente ignoradas. Não mais os monges se confinavam no claustro, observavam os regulamentos sobre obediência e pobreza, considerando as regras que limitavam sua dieta estritas demais. A carne, antes oferecida apenas aos doentes, agora era desfrutada por todos na enfermaria e quando isto foi proibido por uma bula papal, foi criado a "misericórdia", uma  "sala da piedade" entre a enfermaria e o refeitório, onde a carne era servida livremente na mesa. Isto, também, foi proibido por uma bula papal, mas em 1339 o papa, reconhecendo que a proibição não podia ser forçada, concedeu que os monges continuassem a apreciar sua carne na "misericórdia" desde que apenas metade dos monges fizesse isso de cada vez, a outra metade devendo seguir a regra vegetariana em outro lugar. [Thomas Wright, The Homes of Other Days: A History of Domestic Manners and Sentiments in England, 1871] [no Século XVI] Erasmo, embora deplorasse o que ele considerava serem os excessos de  Martinho Lutero, desfavoravelmente comparou "frades insolentes" com "vendedores itinerantes" e condenou redondamente os monges glutões que "se empanturam ao ponto de explodir", e observou escrupulosamente haver "várias cerimônias disparatadas e regras tradicionais vis". [G. M. Trevelyan, English Social History, 1946] História do Vegetarianismo Melhore sua pesquisa: Benedictinos - 1780 Por lo que toca á las carnes de quadrúpedos , absténganse absolutamente todos de comerlas ,